Una nutrición adecuada es la clave para una buena salud, belleza y armonía en los próximos años. Si la mayoría de las dietas obligan a las personas que adelgazan a experimentar la máxima restricción y malestar, en este caso este no es el caso. Lo principal es organizar correctamente el menú con un conjunto equilibrado de alimentos. Al mismo tiempo, los kilogramos perdidos no regresan, porque el cuerpo se reconstruye por completo en un nuevo alimento y dieta.
¿Es posible perder peso con una nutrición adecuada?
Es imposible elegir una dieta para adelgazar que sea igualmente efectiva para todos. Esto se debe a las características individuales de cada organismo. La ventaja de una nutrición adecuada es que no existe un marco estricto y es posible crear un menú independientemente de la lista de productos permitidos.
El sistema PP para adelgazar es ideal en todos los aspectos. Como resultado, se pierde el almacenamiento de grasa, pero aumentan el potencial energético y la resistencia física. De acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, siempre debes seguir una dieta similar, que puede ayudar a mantener el cuerpo sano.
El plan de nutrición indica la proporción correcta de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento completo del cuerpo.Además, puede incluir alimentos saludables que satisfagan las crecientes necesidades de cualquier componente. A veces se disfraza de ansia de alimentos nocivos.
Los reemplazos alternativos se muestran en la tabla:
| Comida deseada | Lo que falta en el cuerpo | El proveedor de productos adecuado |
| Alimentos grasos, refrescos dulces | Calcio | Productos lácteos, frutos secos y semillas, legumbres. |
| Pasteles, harina horneada | Nitrógeno | Maní, frijoles, guisantes |
| Chocolate, cacao | Magnesio | Repollo, patatas asadas, frijoles, guisantes |
| Caramelo | Carbohidratos lentos, cromo | Gachas de avena, frutas |
| Pepinillos | Calcio, cromito de sodio | Queso, requesón, algas, algas |
Para perder peso con PP, es necesario consumir menos calorías de las que requiere el gasto físico. Hay 2 opciones:
- comer adecuadamente, de acuerdo con la ingesta calórica diaria para el cuerpo, y aumentar la actividad física;
- reducir el contenido calórico normal.
No puedes hacer una pequeña dieta, trata de deshacerte de esos odiados kilos lo más rápido posible. El contenido calórico diario óptimo es de 1100-1200 kcal.
Los resultados más significativos se observaron en personas con sobrepeso, que previamente habían descuidado los conceptos básicos de una nutrición adecuada.Sujeto a todas las reglas de PP, puede perder peso hasta 4-6 kg por mes.
PP básico
El principio de una buena nutrición no es demasiado complicado, pero funciona perfectamente. Debido al equilibrio, las reservas de grasa se queman gradualmente y la forma física vuelve a la normalidad.
Por la intensidad del proceso, se recomienda no descuidar el deporte y llevar un estilo de vida activo.
Conceptos básicos de PP para ayudarlo a crear su propio menú de pérdida de peso:
- Rechazan por completo los snacks: productos semiacabados, bebidas carbonatadas, dulces, embutidos, patatas fritas, alimentos fritos y grasos, alcohol.
- Limite la ingesta de sal.
- La receta está elaborada con un conjunto equilibrado de grasas, proteínas e hidratos de carbono, con una ingesta obligatoria de fibra y vitaminas.
- A menudo se comen, pero en pequeñas porciones.
- Por la mañana, en ayunas, beba un vaso de agua fría para iniciar la digestión correctamente.Necesita beber hasta 2 litros de agua limpia al día sin gas.Además, beben té verde, té de hierbas, agua mineral.
- No se pierda el desayuno.
- El contenido calórico de la comida se calcula diariamente.
- Mastique la comida lentamente, sin interrupciones: esto le permite sentirse satisfecho más rápido.
- Los platos se hierven, se hornean, se cuecen o se cuecen al vapor. No es aceptable freír.
- Enfatice las frutas y verduras frescas.
- Elimina los carbohidratos rápidamente y sustitúyelos por otros lentos: cereales, panes integrales, frutas sin azúcar, frutos rojos, miel, etc.
- La cantidad de proteína animal consumida se calculó como una proporción de 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
Los alimentos con carbohidratos se comen por la noche, las proteínas, en la segunda mitad del día. El número de comidas principales por día - hasta 5 veces, a intervalos de 4 horas, a la misma hora, la última - al menos 3 horas antes de acostarse. Se permite un máximo de 2 snacks (kéfir, frutos secos, verduras o manzanas verdes).
Lista de minoristas
La lista de alimentos permitidos y prohibidos para adelgazar se muestra en la tabla:
| Permitido | Prohibido | Permitido en cantidades limitadas |
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Menú para esta semana
Esta técnica no muestra un marco estricto. Implica una dieta completa basada en principios clave y la eliminación de sustancias nocivas.
La importancia de un producto está determinada por la pirámide alimenticia. Este consta de seis bloques de alimentos: cinco de los cuales son necesarios para comerlos diariamente, el sexto debe minimizarse.
Cada individuo elige un plato según su gusto personal. Menú de adelgazamiento basado en los parámetros y características fisiológicas de una persona.
Para aprender a controlar su propia dieta sin contar las calorías todos los días, se recomienda llevar un diario al principio. Registra todos los alimentos consumidos durante el día, lo que ayuda a su análisis. Para empezar, siga el ejemplo del menú de cada día.
El menú básico para esta semana se sugiere en la tabla:
| Días de la semana | Desayuno | Cena | Cena | Snacks (almuerzo, merienda) |
|---|---|---|---|---|
| lunes | Avena sobre agua |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves | Requesón con fruta o crema agria baja en grasa |
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| viernes | Mezcla de frutas con yogur natural |
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| sábado | Gachas de mijo sobre agua |
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| domingo | Gachas de arroz magro |
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Bebidas recomendadas:
- Destilador de agua mineral;
- jugo de fruta recién exprimido;
- té verde con limón;
- café sin azúcar;
- Infusión herbal.
Al hacer dieta durante un mes, se adhieren a principios básicos. La receta es la misma, basada en el alimento aprobado.
Para obtener resultados reales, debe ser paciente y no desviarse del objetivo esperado.
Para los hombres
Los hombres se diferencian de las mujeres en un mayor metabolismo, gasto energético y masa muscular.Como resultado, las reglas del PP serán ligeramente diferentes.
Cosas a considerar al crear un menú:
- Incluyen más proteínas, que se necesitan para mantener el tono muscular. Para los vegetarianos, las legumbres (excepto frijoles y lentejas), patatas, productos lácteos, champiñones y frijoles servirán como una alternativa completa a la carne.
- Se introducen en el menú productos que promueven la producción de testosterona: carne, miel, huevos, polen, un poco de alcohol (si no hay contraindicaciones médicas).
- Se observa una ingesta calórica diaria: 2300-3200 kcal, que depende del estilo de vida: inactivo o activo, con ejercicio intenso.
Además, los representantes del sexo más fuerte requieren:
- zinc:manzanas, dátiles, higos, frambuesas, hígado, limón;
- selenio:semillas de calabaza, nueces;
- fósforo:yemas de huevo, pescado, salvado.
Los hombres no pueden prescindir de la vitamina E.
Dieta diaria económica:
- Desayuno:gachas de cereales, carne hervida, té con menta y limón.
- Almuerzo:tostadas integrales, requesón, jugo.
- Cena:sopa de verduras sin patatas, pescado de mar hervido, ensalada de primavera, pasta de trigo duro.
- Refrigerios de la tarde:yogur natural, fruta.
- Cena:requesón con hierbas y pepino fresco.
Es mejor dejar de lado la soja, la cerveza y el café de inmediato; estos son productos que estimulan la producción de hormonas femeninas.
Para niñas y mujeres
En las mujeres, el contenido calórico diario varía entre 1700-2200 kcal, una cifra extrema aceptable solo para los deportistas.Aun así, las dietas se pueden hacer igualmente variadas y sabrosas.
Elementos que necesita el cuerpo femenino a cualquier edad:
- Calcio(excretado intensamente durante el embarazo y después de los 40 años): requesón, queso, leche, tofu, almendras, lechuga.
- Planchar(desaparece durante la menstruación y el estrógeno interfiere con su absorción): hígado, orejones, ciruelas pasas, peras y manzanas secas, cacao, infusión de rosa mosqueta, pipas de calabaza.
- Vitamina C(necesario para la normalización de los sistemas nervioso e inmunológico, producción de colágeno): cítricos, fresas, kiwi, espino amarillo, pimientos morrones, escaramujos.
- Ácido fólico(surgen necesidades especiales durante el embarazo, porque la sustancia no incluye el desarrollo de patología en el feto): espinacas, perejil, lechuga, todo tipo de repollo, remolacha, sandía, aguacate, duraznos, lentejas y judías verdes, tomates, guisantes.
Hasta los 25 años
Se anima a las niñas a centrarse en los productos de soya, el germen de trigo y el jugo de arándano: ellosprevenir enfermedades del sistema genitourinario.
Menú indicativo para mujeres jóvenes:
- Desayuno:tortillas, tomates frescos, zumos de frutas frescas o café natural.
- Almuerzo:almendras y ciruelas.
- Cena:sopa de brócoli, ensalada con verduras y frijoles, pavo asado, té verde.
- Meriendas:manzana verde.
- Cena:camarones hervidos, aguacate, tofu con hierbas.
Después de los 30 años, las mujeres deben tener cuidado con la nutrición para mantener la juventud y la belleza durante mucho tiempo, incluso si hay cambios relacionados con la edad. A esta edad, muchos comienzan a ganar peso o experimentan fatiga. Ambos casos se deben a la falta de vitaminas y nutrientes en el organismo.
Después de 30 años
A la edad de 30-35 años, se recomienda comer en fracciones y poco a poco, pero no dejes que la sensación de hambre. . . Dieta a base de alimentos proteicos, vegetales y frutas. Es necesario para mantener la masa muscular, el funcionamiento normal de los sistemas cardiovascular, endocrino, digestivo y otros.
Más agregado al producto base en PP:
- mariscos;
- pescado azul (fuente de ácidos omega-3);
- verdor;
- repollo (ayuda con el edema);
- huevos de codorniz;
- verduras naranjas y rojas;
- mango, kiwi, aguacate.
Después de 40 años
Después de 40 años, aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas a medida que se debilita la inmunidad. A esta edad, se adhieren a una dieta equilibrada sin una dieta estricta para adelgazar.Es mejor limitar la ingesta de té negro y café (2-3 tazas al día). Es mejor comer más plátanos: tiene un buen efecto sobre el trabajo del corazón. Las ciruelas pasas, el chucrut y las algas ayudarán a limpiar el intestino de bacterias patógenas.
Durante el embarazo y la lactancia.
El menú para el parto y después del parto no es muy diferente. Lo principal es tomar más calcio y excluir los alimentos que contienen varios aditivos y colorantes; de lo contrario, pueden ocurrir reacciones alérgicas tanto en la madre como en el bebé.
Conceptos básicos de nutrición:
- equilibrado;
- baja cantidad de carbohidratos;
- ausencia total de bebidas alcohólicas.
Para perder peso, las madres que amamantan tienen prohibido beber laxantes y medicinas a base de hierbas, así como ponerse a dieta.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos durante la lactancia:
| Prohibido | Permitido |
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Para niños y adolescentes
Al compilar una dieta saludable para niños, se tienen en cuenta una serie de matices. En primer lugar, esta es la edad, porque el cuerpo está en constante crecimiento y las necesidades energéticas cambian.
Ingesta calórica diaria óptima para el período de edad:
- envejecido hasta 3 años - 1500-1600 kcal;
- 3-5 años - 1900 kcal;
- envejecido hasta 8 años - 2400-2500 kcal;
- 8-16 años-2600-3000 kcal.
El cuerpo del niño siempre necesita:
- carbohidratos: una fuente de energía;
- proteína: necesaria para fortalecer los músculos;
- calcio - bueno para los huesos;
- un completo complejo de vitaminas, micro y macro elementos - para estimular la actividad cerebral.
Dado que los niños tienen un metabolismo más rápido que los adultos, los dulces son inofensivos. El colesterol, por otro lado, está involucrado en la formación de células. Esto no indica que los niños puedan comer de todo y en cantidades ilimitadas.
Si tiene sobrepeso, es buena idea revisar su dieta de acuerdo con el programa PP:
- Cree un régimen de alimentación específico, preferiblemente por horas.
- No obligue a los niños a comer.
- Usan alimentos fraccionados con bocadillos saludables: manzanas, galletas saladas, yogur, frutas, miel, bayas.
- Se sirven comidas proteicas para el almuerzo. Puede ser pollo hervido, trozos de carne al vapor, requesón, guisantes o avena.
- Asegúrese de incluir todos los productos lácteos en la dieta.
- Los dulces se dosifican y se administran estrictamente después de la comida principal.
- Excluye patatas fritas, comida rápida y otros productos nocivos.
- Enseñan a beber agua.
Menú de muestra para el día:
- Desayuno:plato con puré de manzana, compota.
- Meriendas:plátanos, galletas de bebé.
- Cena:sopa de pollo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate y pepino, fruta fresca.
- Refrigerios de la tarde:sándwich con queso.
- Cena:gachas de arroz, leche o kéfir.
Para familias
Elegir alimentos aceptables para toda la familia es mucho más difícil, porque hay que tener en cuenta las preferencias y características de cada uno de sus miembros. Se tienen en cuenta los siguientes factores:
- actividad física;
- la presencia de cualquier problema de salud, incluida la obesidad;
- categoría de edad;
- deseos de gusto individuales.
Los hombres tienen más probabilidades de estar expuestos a un mayor estrés, por lo que necesitan más calorías. Con pasatiempos medidos, las carnes grasas y la mantequilla no se incluyen en la dieta. La pérdida de peso en el hogar debe evitar los alimentos nocivos y ricos en calorías.En caso de patología del tracto gastrointestinal, se proporciona comida dietética. El desayuno para todos debe ser completo.
De la mesa hay que despertarse con una leve sensación de hambre, porque la saciedad no llega de inmediato.
El menú está disponible durante una semana, pero no es necesario prepararlo con antelación: la comida fresca es más saludable. Esto es especialmente cierto para ensaladas, bocadillos y pasteles.
Lista completa de productos para esta semana para toda la familia:
- cereales: avena, trigo sarraceno, arroz;
- pasta;
- pechuga de pollo;
- un pez;
- huevos;
- queso;
- vegetales y frutas;
- muesli;
- productos lácteos y leche agria;
- verde.
Es más racional describir en detalle los productos necesarios para esta semana y hacer una lista para no comprar algo superfluo en la tienda.
Para deportistas
La nutrición sana y el ejercicio son dos componentes inseparables de la salud. Para tener un cuerpo hermoso y en forma, no es suficiente seguir una dieta y llevar un registro de la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
Durante los deportes intensos, se produce el desarrollo muscular y la concentración, por lo que el suministro de proteínas desde el exterior es esencial. Además del requesón, el menú debe incluir nueces, carne y huevos. Además, se toma una ingesta proteica especial.
Los carbohidratos medianos (azúcar, dulces, miel) deben evitarse y reemplazarse por los complejos (pan integral, legumbres, cereales, frutas y verduras). Se comieron 2 horas antes de la clase y 30 minutos después. Comen completamente en 1, 5 horas, principalmente proteínas.
Los atletas también deben consumir grasas saludables: pescado, linaza, mariscos, nueces, aceites vegetales.
Están guiados por los siguientes esquemas de energía:
- Desayuno:avena en leche, algunos huevos.
- Almuerzo:cóctel de proteínas.
- Cena:vinagreta, pescado o carne.
- Refrigerios de la tarde:un poco de requesón.
- Cena:gachas de arroz de carne, requesón.
- Refrigerios tardíos:un vaso de leche o kéfir.
Receta
Los platos utilizados en PP suelen ser sencillos y fáciles de preparar en casa, sin requerir mucho tiempo, y además incluyen ingredientes económicos y fácilmente disponibles.
Lo principal en el proceso de cocción es no exagerar con sal y especias artificiales.
Sopa de crema de brócoli
Una deliciosa y nutritiva sopa de puré puede servir como almuerzo completo.
Para cocinar necesitas:
- brócoli de col - 500 g;
- cebollas - 1 cabeza;
- crema (10% de grasa) - 120 ml;
- refresco, sal - una pizca;
- galletas al gusto.
Preparación:
- Hervir el brócoli en agua ligeramente salada hasta que esté blando.
- El líquido restante se drena, pero no por completo.
- Usando una licuadora, bata hasta que esté bien combinado.
- Agrega la nata.
- Llevar a ebullición nuevamente.
Decore la parte superior con galletas saladas o semillas.
Sopa de apio
Composición de los alimentos necesaria para una comida sabrosa y sencilla:
- raíz de apio - 200-220 g;
- repollo blanco - 300 g;
- zanahorias - 5 semillas. ;
- cebolla - 5-6 semillas. ;
- tomates - 4-5 semillas. ;
- pimiento - 1 semilla;
- judías verdes o espárragos - 350-400 g;
- jugo de tomate - 1, 5 l;
- ingredientes frescos para la decoración.
Preparación:
- Apio y todas las verduras picadas en trozos. Vierta en una cacerola y vierta el jugo.
- Lo queman y esperan a que hierva. Cocine por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Reduzca el fuego, agregue las verduras picadas, cubra con la tapa y cocine a fuego lento durante otros 7-8 minutos.
Antes de usar, la sopa se puede batir con una licuadora, lo que favorece una mejor absorción de los nutrientes.
Ensalada de vegetales
Para una ensalada dietética, necesitas:
- frijoles rojos y blancos - 200 g;
- tomates - 1-2 semillas. ;
- hojas de lechuga - 50 g;
- maíz - 150 g;
- perejil y eneldo - 1 manojo;
- vinagre de vino o jugo de limón - 1 cucharada. l.
Preparación:
- Hervir los frijoles hasta que estén blandos.
- Agrega los tomates cortados en cubitos.
- Coloque allí las verduras picadas, la lechuga y los granos de maíz.
- Condimente con vinagre o jugo de limón.
- Sabor y pimienta.
No se recomienda tomar verduras enlatadas, preferiblemente frescas o congeladas.
Gachas de cebada con champiñones
La cebada con champiñones se puede cocinar fácil y rápidamente en una olla de cocción lenta, aunque resulta tierna y satisfactoria. Esta receta es apta para personas adelgazantes y vegetarianas.
Ingredientes:
- cebada perlada - 200 g;
- agua - 3. 5 tazas;
- champiñones - 0, 5 kg;
- ajo - 1 pieza;
- aceite vegetal - 20-30 ml;
- sal pimienta.
Preparación:
- Los granos se lavan, se vierten con agua y se remojan durante 5-6 horas o durante la noche.
- Por la mañana, se drena el líquido, se coloca la cebada perlada en un recipiente multicocina y se vierte agua fresca.
- Picar finamente la cebolla, cortar los champiñones en platos y sofreír en un poco de aceite vegetal.
- Ponga las patatas fritas en un bol, sal y pimienta.
- Configure el modo deseado.
- Después de la señal final, abra y mezcle.
Cuando se sirve, se deja agregar un trozo de mantequilla a cada porción.